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Cuidando al cuidador: recursos personales

“La primera causa de la felicidad reside en nuestro espíritu, mientras que las circunstancias exteriores no constituyen más que condiciones adversas y desfavorables”

 Para poder efectuar su trabajo con serenidad y responsabilidad, sin culpas que pudieran aparecer después, ha de cuidarse. No piense que dedicarse unas horas es estar haciendo algo malo, al contrario, le ayudará a encontrase mejor frente a la persona dependiente.

La única forma de seguir cuidando es estar en plenitud de condiciones psíquicas y físicas, reconociendo los signos de stress, incluyendo la negatividad, ira, agotamiento, irritabilidad y problemas de salud.

“Puedes ser tu mejor amigo y aprender a amarte y cuidarte bien. Y eso es la base para cualquier cosa que quieras ser y hacer en la vida”. (Palmer y Alberti, 1992: 35)

Quererse a sí mismo no es vanidad. Si quieres llevarte bien con los demás y corresponder con amor a tu familia, debes de empezar por ti mismo (a), porque, ¿cómo vas a dar amor o amistad sino lo experimentas primero contigo mismo(a)? Esto no quiere decir que te conviertas en egoísta, tú vales mucho pero también los demás. Por ejemplo, así como tú puedes pedir que se te respeten tus derechos tales como decir lo que piensas libremente, expresar tus sentimientos, tener intimidad, ser escuchado, poseer el control de tu cuerpo, pedir lo que quieres o tener responsabilidades y saber asumir las consecuencias de tus actos, también los demás poseen tales derechos y debes saber respetarlos.

Existen una serie de necesidades, donde seguramente usted se sienta identificado

  • Necesito reconocer que si bien no puedo controlar el proceso de la enfermedad, puedo controlar muchos aspectos sobre cómo ésta nos afecta a mí y a mi familiar.
  • Necesito cuidar de mí mismo a fin de poder continuar haciendo las cosas que son más importantes.
  • Necesito simplificar mi estilo de vida para poder dedicar mi tiempo y energía a aquellas cosas que son verdaderamente importantes en este momento.
  • Necesito cultivar el don de permitir que otros me ayuden, porque cuidar de mi familiar es una tarea demasiado grande para una sola persona.
  • Necesito vivir un día cada vez y no preocuparme en exceso por el futuro.
  • Necesito organizar mi día porque una rutina constante, facilitará mi vida y la de mi familiar.
  • Necesito mantener el sentido del humor por que la risa me permite mirar las cosas desde una perspectiva más positiva.
  • Necesito recordar que mi familiar no está siendo “difícil” a propósito, sino que más bien, su comportamiento y emociones están distorsionados por la enfermedad.
  • Necesito concentrarme y apreciar lo que mi familiar aún puede hacer en vez de constantemente lamentar lo que se ha perdido.
  • Necesito aceptar las muestras de cariño y el apoyo de otras personas.
  • Necesito recordar con frecuencia que hago lo mejor que puedo en este mismo momento.
  • Necesito recuperar las ganas de seguir viviendo de una forma digna y positiva.

Si usted quiere que esta situación de estar cuidando a su familiar no sea una tarea mas complicada y que los cuidados que proporciona sean de calidad, es necesario  que tome conciencia de la necesidad primera de cuidarse usted. 

Por ello, preste atención a los siguientes consejos prácticos: 

  • Cuídese a sí mismo, atienda sus necesidades básicas.
  • Hable de de su familiar, no lo oculte o le disculpe
  • Procure buscar toda la información posible, pregunte todas las dudas que tenga. 
  • Compartir un problema ayuda a minorizarlo, porque otros pueden contribuir con un nuevo punto de vista. 
  • Acuda algún lugar especializado, asociaciones, CEAS,., donde le asesorarán de las ayudas posibles que puede recibir y podrá relacionarse con otras personas en una situación similar 
  • Aprenda a reconocer las señales que indican que puede padecer el Síndrome del cuidador. 
  • No dude en buscar ayuda profesional: a veces no podemos solos.
  •  Intente mantenerse mental y físicamente sano..
  • Sea honesto con familiares y amigos sobre sus necesidades, solicite y acepte ayuda.
  • Descanse
  • Aliméntese bien.
  • Vigile su salud física, acuda a sus citas médicas…
  • Protéjase de las infecciones 
  • Sea amable consigo mismo, perdónese sus errores e céntrese en las soluciones
  • Fíjese límites a sus responsabilidades y hágalos saber.
  • Asegúrese metas a corto, medio y largo plazo, y expectativas realistas.
  • Evite las personas difíciles  o personas que le critiquen su actuación con la persona que cuida.
  • De vez en cuando, dese un regalo, vaya a la peluquería, compre ropa…Usted es, debe ser, su mejor aliado. Quiérase y regálese tiempo o cosas materiales
  • El humor, es a menudo la mejor medicina: permítase reírse incluso de sus propios errores. 
  • Conozca lo que le ayuda a aliviar el estrés. Practique continuadamente el uso de técnicas de respiración y relajación. Y vigile su nivel de estrés.

Practique ejercicio físico, consejos:

  • Consulte a su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios.
  • Programe una hora específica del día para hacer ejercicio.
  • Sea constante. Los beneficios se obtienen de una práctica continuada.
  • Haga ejercicios de estiramiento y relajación después de la sesión de ejercicio.
  • Comience con 10 minutos de ejercicio diarios y aumente progresivamente la duración de las sesiones.

Como ejercicios recomendados:

  • Paseos diarios
  • Pruebe con un vídeo de ejercicios sencillos.
  • Clases colectivas en gimnasios, CEAS, Programas de Educación para la Salud, yoga, tai-chi, ejercicios en el agua, natación,...
  • Bailes

HIGIENE DEL SUEÑO

El sueño tiene una trascendencia fundamental en nuestras vidas .Pasamos un tercio de nuestra vida en dicha actividad.

De ahí la importancia que tiene el conocer cómo se produce, para qué sirve, qué lo gobierna, que cambios se producen en el sueño durante el paso de los años y qué podemos hacer para que éste sea lo más confortable y beneficioso para nuestra salud integral (física, psíquica, social).

El sueño es una exigencia natural, o fisiológica de mayor importancia, incluso como la necesidad de alimentarse.

Por poner un ejemplo: podemos pasar más tiempo sin comer, que sin poder dormir, pudiendo llegar hasta la muerte por una ausencia prolongada.

La privación del sueño produce, entre otros, los siguientes síntomas: temblor en las manos y otras extremidades, visión doble, falta de reflejos y concentración, irritabilidad y mal humor, somnolencia…

  • ¿Qué es el sueño?

Cada una de las funciones fisiológicas de los organismos vivos se ven afectadas por una permanente oscilación, con variaciones regulares en un periodo de tiempo determinado. Son los llamados ritmos o ciclos vitales. El sueño es uno de los ciclos vitales de nuestro organismo.

  • ¿Cómo se produce el sueño?

El sueño, pasa por varias fases a lo largo de la noche, que van de menor a mayor profundidad.

Se alternan en un periodo aproximado de 90 minutos y se pueden producir entre cuatro a seis veces cada noche.

1. NMOR: Posee a su vez cuatro fases y dura aproximadamente un 80% del total del sueño. Sus cuatro fases son las siguientes:

  • NMOR_1: donde se produce un corto y ligero adormecimiento.
  • NMOR-2 También llamado sueño medio. Dura casi la mitad de nuestro sueño.
  • NMOR-3 Se inicia aproximadamente a los 30 minutos de haberse dormido. Fase de transición al llamado” sueño profundo”.
  • NMOR-4: se le denomina también fase de sueño profundo. Durante esta fase muchas actividades fisiológicas están reducidas al mínimo como por ejemplo: la respiración, la temperatura.

2. MOR: Aparece después de las anteriores fases el llamado” sueño  paradójico”, es la fase más profunda del sueño y más difícil de despertar

Siga estas recomendaciones si viese que presenta problemas para conciliar el sueño.

El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona. 

NO duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso. La necesidad biológica del sueño es muy importante, por lo cual su organismo compensará esa pérdida. 

No trate de compensar su “mal dormir” quedándose en la cama, levántese y manténgase activo durante el día. Trate de adoptar compromisos temprano por la mañana y cúmplalos, independientemente de cómo crea que haya dormido la noche anterior. Trate de ser tolerante con sus episodios de insomnio o falta de sueño. 

Hay que saber que un día sin dormir no es dañino para la salud. 

El sueño no puede forzarse. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su recamara y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño nuevamente. Esto romperá el condicionamiento de su organismo para permanecer despierto en la cama. 

Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. 

No se acueste sin haber hecho una lista de “pendientes” del día siguiente.

Dedique 15 minutos para hacer una lista de pendientes del día siguiente. 

Una vez listados, escriba lo que va ha hacer para resolverlos.

Luego, ordénelos siendo el primero el más importante. 

Hábitos saludables 

-Mantener unos horarios regulares, para acostarse y levantarse.

-Dormir únicamente lo necesario 

-Evitar las siestas, o reducirlas a menos de 30 minutos.

-Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente a media tarde. Si son deportes más activos se debe evitar durante las 3 horas previas a acostarse.

-Por la tarde se deben evitar actividades especialmente estimulantes

Ambiente

- Hacer confortable el dormitorio: reducir la luz y el ruido, usando tapones para los oídos y antifaz para los ojos si fuera necesario. La temperatura debe estar entre los 12º y 14º, la humedad adecuada, colchón cómodo..

No esforzarse en dormir, ya que se incrementa la exictación y dificulta el sueño.

- Evitar mirar el reloj una vez en la cama, sacándolo del cuarto si es necesario.

La cama es para dormir: si pasados 30 minutos no se ha conseguido dormir, es conveniente salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante. Se acuesta de nuevo cuando vuelva a sentir sueño. Esta operación se ha de repetir tantas veces como sea preciso.

Consumo 

- Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodía, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no.

- Limitar o evitar el alcohol, unas 6 horas antes de acostarse.

- Es recomendable dejar de fumar o fumar menos “si no es posible” dejarlo.

- Cenar ligero antes de las 2 horas previas a acostarse.

- No ir a la cama con hambre, tomar algo puede ayudar a dormir.

- No tomar chocolate ni líquido en exceso, ya que pueden provocar ganas de orinar.