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La relajación frente a la respuesta de ansiedad

LA RESPIRACIÓN

Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. 

Es la llave y la puerta para la relajación efectiva. 

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés

Aprender a respirar nos va servir para:

Nuestras vidas diarias pesan sobre nosotros causando un estado de constante excitación, de estrés, incluso sin que haya ningún motivo. 

Esto puede ocasionar problemas emocionales entre ellos, irritabilidad, enojo, y depresión junto con síntomas físicos como dolor de cabeza y estomago. 

La respiración que relaja puede mejorar estos síntomas. Estos métodos también te pueden ayudar a calmarte antes de ir a dormir. 

RESPIRACION

El cometido de la oxigenación es aportar oxígeno a las células del organismo. Es, por tanto, necesario que la oxigenación sea correcta.

Nuestro ritmo diario favorece con frecuencia el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados. Por ejemplo, las situaciones de estrés suelen propiciar un tipo de respiración rápida y superficial que supone una peor oxigenación, mayor gasto, peor funcionamiento cardiaco, mayor intoxicación general y mayor nivel de tensión en el organismo lo que favorece estados de fatiga, ansiedad, estrés, depresión…Algunos autores consideran que una buena respiración es un antídoto general contra el estrés.

 Otra de las ventajas es que puede ser utilizado en cualquier información y en cualquier postura. Es, por ello, una de las técnicas más sencillas para hacer frente a situaciones que nos producen tensiones.

 Para acceder al oxigeno los pulmones recurren al movimiento de los músculos intercostales y el diafragma que permiten la expansión de aquellos y la entrad del aire. Si los músculos actúan al máximo, los pulmones se expandirán completamente. Con frecuencia la respiración es básicamente pectoral lo que supone que sólo se utiliza la parte superior de los pulmones.

 Es necesario aprender a respirar utilizando también la parte inferior con lo que se denomina” técnica de respiración abdominal o diafragmática” para mejorar la capacidad funcional de los pulmones y para regular el ritmo inspiratorio- expiratorio.

 El control de la respiración es automático pero es posible modificar voluntariamente el ritmo y profundidad de la respiración.

 Los pasos a seguir para el entrenamiento en relajación son los siguientes

Hay que comenzar el entrenamiento buscando un momento apropiado donde podamos estar tranquilos, sin ruidos o elementos distractores,  buscar  una posición cómoda sin sentir opresión por ninguna prenda de vestir y preferentemente tumbados.

El objetivo final es conseguir una respiración lenta y profunda.

A continuación llevaremos a cabo los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1.

  • Colocaremos una mano sobre el estómago y otro sobre el vientre por debajo del ombligo.
  • Inspiraremos por la nariz con el objetivo de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones (la zona del vientre). Debemos conseguir que se mueva la mano que tenemos sobre el vientre pero no la que tenemos sobre el estómago.
  • Expiramos por la boca intentando que el ritmo respiratorio se a lento para evitar una hiperventilación que produciría sensaciones de mareo.
  • Repetimos el ejercicio hasta conseguir el objetivo, llevándolo a cabo durante dos o tres minutos y descansando durante uno o tres minutos. Dedicar a la actividad no más de 15 o 30 min.

A lo largo del día podemos hacer varios ensayos.

Ejercicio 2.

  • Colocaremos una mano sobre el estómago y otra sobre el vientre por debajo del ombligo.
  •  Inspiraremos por la nariz con el objetivo de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones ( la zona del vientre) y lego pasarla a la parte media( zona del estómago). La respiración se hará en dos tiempos intentando que se mueva la mano que tenemos sobre el vientre en primer lugar y, posteriormente, la que tenemos sobre el estómago.
  • Expiramos por la boca intentando que el ritmo respiratorio sea lento para evitar una hiperventilación que produciría sensaciones de mareo.
  • Repetimos el ejercicio hasta que consigamos el objetivo, llevándolo acabo durante tres o dos minutos. Y descansando durante uno o dos minutos, dedicar ala actividad no más de 15 o 30 min.

A lo largo del día podemos hacer varios ensayos.

Ejercicio3. 

  • Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre el estómago o el vientre por debajo del ombligo.
  • Inspiraremos por la nariz con el objetivo de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones (la zona del vientre), posteriormente a la parte media (zona del estómago), finalmente, (zona del pecho). Debemos conseguir que se mueva la mano que tenemos sobre el vientre o estómago y después se mueva la que tenemos sobre el pecho. La respiración la hacemos en tres tiempos.
  • Expiramos por la boca intentando que el ritmo respiratorio sea lento para evitar una hiperventilación que produciría sensaciones de mareo.
  • Repetimos el ejercicio hasta que consigamos el objetivo, llevándolo acabo durante tres o dos minutos y descansando durante uno o dos minutos. Dedicar a la actividad no más de 15 o 30 min. 

A lo largo del día podemos hacer varios ensayos.

Ejercicio 4

  • Realizar el ejercicio 3 y prestar atención ahora a la expiración. Esta deben de realizarse cerrando bastante los labios para que produzca un tenue ruido, esto facilita que la expiración sea pausada y constante.

Ejercicio 5

  • Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre el estómago o el vientre por debajo del ombligo.
  • Inspiraremos por la nariz con el objetivo de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones (la zona del vientre), posteriormente a la parte media(zona del estómago) y, finalmente, a la parte superior(zona del pecho). Debemos conseguir que se mueva la mano que tenemos sobre el vientre o estómago y después se mueva la que tenemos en el pecho.
  • En este caso tenemos que intentar hacer una respiración en un solo tiempo.

Realizamos la expiración como en el ejercicio 4. A lo largo del día podemos hacer varios ensayos.

Ejercicio 6.

  • El objetivo es generalizar la respiración a las condiciones de vida habituales. Nos interesa practicar la relajación en situaciones cotidianas.: sentado en lugar de tumbado, con los ojos abiertos, de pie, en el autobús, preparando la cena, trabajando delante del ordenador,,,
  • Puedo combinar esta técnica con visualizaciones positivas y agradables evocando las sensaciones de energía vital en inspiraciones y liberación d tensiones en las expiraciones.
  • Es importante que durante el día haya varios ensayos y entrenamientos. Es más útil realizar por ejemplo, cinco ensayos de cuatro minutos que un solo ensayo de veinte.
  • Si aparecieran sensaciones de mareo o malestar es recomendable inspirar y expirar varias veces dentro de una pequeña bolsa con el fin de reducir el aporte de oxigeno.

 La relajación

El significado  principal del término relajación es la disminución o la desaparición de la tensión. De tal modo, la noción de relajación se puede aplicar a diversas circunstancias, elementos o situaciones siempre y cuando se dé esa condición de desaparición de la tensión. Esto puede ser entendido tanto a nivel físico, corporal, emocional, psicológico,  etc.

 

Cada uno de nosotros, en distintos momentos de nuestra vida nos hemos sentido relajados, cómodos, satisfechos, después de un baño de agua caliente , una charla con amigos, un paseo, un trabajo bien hecho, etc… nos sentimos bien sin saber claramente por qué.

La relajación es un estado de nuestro organismo en el que todos los músculos, incluidos los de nuestra cabeza, encuentran la mejor posición para lograr estar distendidos, sin presiones. Permitirnos este descanso alguna vez al día, nos facilita tener una buena disposición de ánimo para afrontar las actividades del día.

 Beneficios:

-Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.

-Aumento de la velocidad del tiempo de reacción.

-Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.

-Aumento de la eficiencia en la capacidad de  aprendizaje.

- Aumento de la capacidad de reflexión.

-Aumento de la facilidad de pensar en positivo.

-Aumento de la confianza en sí mismo.

-Mejora en la calidad del sueño

 

Las modificaciones que sufre el organismo mediante la relajación son entre otras

  • Disminución del consumo de oxígeno.
  • Disminución de la tasa respiratoria y cardíaca.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Disminución del nivel cortisol.
  • Disminución de la excitación adrenérgica.
  • Disminución del tono muscular.
  • Aumento de la resistencia de la piel.
  • Aumento de la utilización de glucosa por el cerebro.
  • Aumento de secreción de arginina-vasopresina (relacionada con los procesos cognitivos).

No existe una forma óptima de generar una respuesta de relajación sino que varía la eficacia de las diversas técnicas en función de las características personales. Es, además, una respuesta que se aprende con la práctica con lo que los beneficios de la relajación se van a manifestar especialmente cuando la técnica se haya dominado.

Los métodos más utilizados son:

  • Respiración abdominal.
  • Relajación abreviada.
  • Relajación progresiva.

 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

 

 ¿Dónde?

El lugar debe de ser una habitación tranquila, con las luces semiapagadas y las cortinas echadas. Debe disponer de una cama, sofá o cómodo sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como bastante espacio para extender las piernas en línea recta (sin llegar a tumbarse completamente, debe estar algo incorporado). La temperatura de la habitación de be de ser confortable y debe usted desprenderse de la ropa que le apriete demasiado. ( Cinturón, zapatos, corbata,,,)

¿Cómo?

En primer lugar debe leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al principio puede parecer un poco complicado, pero al final de la sesión debe de haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para que le sirva de ayuda, hemos dividido los grupos en seis, que son:

Grupo M- Manos y brazos.

Grupo N- Nuca y hombros.

Grupo O- ojos, cejas y frente

Grupo C- Cuello y labios

Grupo T- Tronco y pecho

Grupo P- Piernas y caderas.

 Mujer sentada en una silla

El procedimiento es muy sencillo. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes del cuerpo alternativamente. Tensándolos y relajándolos también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajación. Debe concentrarse sobretodo en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más pesados. Debe de concentrarse un minuto en cada grupo. Puede que durante este proceso sienta hormigueo o frío en los músculos, pero no se preocupe es normal y natural que esto suceda.

Una vez que se hayan relajado todos los músculos, quédese sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de laguna escena bonita, suave y calmada (por ejemplo un paisaje campestre, las olas del mar, una playa desierta, conjunto de colores suaves..) Intente mantener esta imagen mental durante varios segundos, pero con la práctica conseguirá con esta imagen aumentar su sensación de bienestar y de relajación

 

 Los ejercicios

Grupo M (manos y brazos):

Cierre y apriete los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión la tensión que esto produce. Después relájelos por completo y fijase en la diferencia entre tensión y relajamiento. Durante aproximadamente un minuto concéntrese en desplegar los músculos.

Parte posterior de los brazos:

extienda los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión durante cinco segundos y después relajase dejando caer sus brazos a lo largo de su cuerpo durante un minuto.

 Ahora esté durante un minuto concentrado en todos los músculos se sus manos y brazos, fijándose en que cada vez los siente más y más relajados.

Grupo N: (hombros y nuca)

Hombros:

Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión durante cinco segundos.

A continuación relaje durante un minuto.

Nuca:

aprieta todo lo fuerte que pueda la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o sofá durante cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y sienta como su cabeza descansa suavemente; continua así durante un minuto.

 Después deje que se relajen por completo durante un minuto extra los músculos de la nuca, hombros, brazos y manos.

Grupo O. (ojos, frente, entrecejo y nariz)

 

Frente:

arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz alrededor de cada ceja). Ahora relájela muy despacio poniendo especial atención a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión de todos los músculos. Es como si los músculos hubieran desaparecido. Están totalmente relajados

 

Ojos y entrecejo: Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe de sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre todo los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a las zonas que estén tensas.

Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entreábralos. Note la diferencia entre las sensaciones.

 

Nariz:

Arrugue la nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos ponga mucha atención en estas zonas. Gradualmente relaje la nariz, despacio dejando toda la tensión fuera. Note cómo ahora siente los músculos perdidos, sin tensión, totalmente relajados. Debe de notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación

 

Grupo C (cuello y labios):

Labios: Presione ligeramente los labios y note la tensión en ellos durante cinco segundos y luego relaje manteniendo los labios juntos.

 

Cuello:

coloque la punta de la lengua sobre el paladar y presione hacia arriba todo lo que pueda durante cinco segundos. Después deje que su lengua se relaje y se hunda en el fondo de la boca durante medio minuto.

 

Grupo T (tronco y pecho):

Tórax:

tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en l aparte superior e inferior de cada pecho). Relaje gradualmente su tórax y note cómo desaparece la tensión en esto músculos. Ahora están relajados, experimente la diferencia entre la tensión y relajación.

Espalda:

Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevándolo los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia delante. Note dónde siente particularmente la tensión (en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda). Relájese gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original y vuelva a poner los brazos sobre los músculos en posición de relajación. Ahora note y sienta cómo se ha perdido la tensión en todos los músculos. Ha desaparecido la tensión para dar paso a la relajación.

 

Pecho:

Respiración profunda: haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante cinco segundos. Siente la tensión en el pecho después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación repita el mismo ejercicio. Practique esto durante un minuto.

Respiración diafragmática: tiene tres fases:

  • Inspire aire por la nariz de manera que la zona del vientre se eleve.
  • Acabe de llenar sus pulmones de aire. Ahora tiene que pasar el aire al pecho y este también se elevará.
  • Expire el aire lentamente por la boca.

Estómago:

encoja los músculos de alrededor del estómago (como si se estuviera preparando para recibir un golpe). Sienta la tensión durante cinco segundos. Después deja caer los músculos del estómago, relájelos durante treinta segundos.

Y ahora, durante un minuto concéntrese en relajar todos lo músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.

 

Grupo P (piernas y caderas)

Piernas:

Tense las piernas apretando los músculos y las nalgas, extendiéndolas hacia delante y ponga los deseos de los pies hacia abajo. Haga esto durante cinco segundos. Sienta la tensión en piernas y caderas y después déjese llevar relajándose durante un minuto.

 

VIDEOS DE RELAJACIÓN

RELAJACIÓN PROGRESIVA ABREVIADA

 Ponte cómodo, vamos a elegir la posición en la que vamos a relajar, de pie, tumbado, sentado, iremos variándolas en distintas sesiones (hemos de aprender a estar relajados en todas ellas).

 Vamos a procurar que la ropa, zapatos, cinturón…que llevemos no resulte incómodos.  A lo largo de la sesión, si estoy incómodo siento picor o alguna molestia, trataré de resolverlo, me puedo mover rascarme, cambiar de posición… Lo más importante es darme permiso, durante unos minutos me estoy relajando, todo lo demás puede y debe esperar. Mi cabeza esta intentándose concentrar en lo que estoy realizando, para lograr descansar y sentir el placer de la relajación

Toda técnica de relajación requiere un tiempo de aprendizaje, al igual que ocurre con todas las cosas….al principio puede que no consigas el bienestar esperado, sigue practicando, podrás conseguirlo con la práctica.

  • Comenzamos haciendo un par de inspiraciones………………. metes el aire hasta los pulmones,…………. y lo vas soltando… despacio………. A la vez que vas llevando a cabo ejercicios de relajación nos decimos de palabra calma……….Conseguimos que la pauta respiratoria sea la adecuada, profunda., lenta……… acompasada y empezamos entonces a tensar los principales grupos musculares de nuestro cuerpo:
  • Cierre los puños, tensa los bíceps y también los antebrazos, ponte en un aposición culturista y tensa ya……….tensa fuerte, todo lo fuerte que puedas y ahora……… relaja tus brazos, deja que estén flojos… relajados. Distendidos. y vas notando poco esa sensación de hormigueo……..de calor….. De pesadez………se va introduciendo poco a poco en tú cuerpo, relájate… respira… y abandónate a percibir sensaciones agradables y relajantes…… relájate…..muy bien.

 

Ahora vamos a pasar al siguiente grupo de músculo.

Arruga la frente, mueve la cabeza hacia atrás tanto como puedas y la girarás de un lado a otro, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario…aprieta ya!!!!!!!!! Fuerte mantén la tensión en la frente y en tu cabeza, mantenla durante unos instantes. Y ahora suelta toda la tensión,…..elimínala. y siente de nuevo ese estado de relajación. Que es tan distinto al estado de tensión al que experimentabas unos instantes.

Cada vez estás más relajado, sientes como la relajación va invadiendo poco a poco tu cuerpo y esas sensaciones que empezaron en las manos y en los brazos…… se va extendiendo ahora a tu frente a tu cabeza. A la nuca. Siente esa diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación….. Abandónate a la relajación…..Muy bien.

Ahora prestando atención en todo momento a la pauta respiratoria. Y sin olvidarnos de que debe de ser profunda… relajante……..vamos a pasar a pensar los siguientes grupos musculares.

Así cuando te diga ya, arrugarás los músculos de la cara como si quisieras parecer una pasa, fruncirás el entrecejo, cerrarás los ojos con fuerza y apretarás los labios y l alengua contra el paladar y te encogerás de hombros ¡venga! ¡ya!, aprieta fuertemente, crea toda la tensión que puedas en los músculos de tú cara tan fuerte como puedas, tensa ahí, mantenlo unos instantes y ahora….. relaja. Relaja los grupos musculares de tu cara, siente la cara cada vez más relajada. Mas Loja….sin ningún tipo de tensión………siente como los párpados están pesados…….,la frente esta lisa.., la lengua se hunde en tu boca….,los labios se separan y se entreabren suavemente la barbilla… está como colgante, pesada. debido a que los músculos que rodean la mandíbula están cada vez más flojos, cada vez más relajados.

Experimenta esa sensación de abandono….. de relax….. de confort. ……que acompaña a la relajación………..Abandónate a esas sensaciones…….relajantes y placenteras. Relájate……………………………Muy bien.

Ahora vamos a centrarnos en otra parte del cuero, en este caso en la espalda que es una zona conflictiva y en la cual se crean puntos de tensión importantes. Para ello cuando yo te diga, separarás los hombres arqueando la espalda como si fueras a hacer un suspiro profundo, tensa ya!!!!!!! Mantente así, mantente así durante unos instantes, un poco más, mantén ahí esa tensión y ahora relájate. Vete soltando toda la tensión, elimina todo tipo de tensión que hay en tú cuerpo, siente como los músculos se están quedando cada vez más flojos……..,más relajados…,más blandos………,distendidos………,hacemos una inspiración profunda, llena de aire los pulmones y vete soltándolo……… Muy despacio……calma……..relate…………bien.

 Ahora vamos a centrarnos en la zona de los pies, piernas y los glúteos. Para tensarlos cuando te diga ya, extenderás los pies y los dedos de los pies , dirigiendo las puntas hacia arriba, los tensarás fuertemente dirigiendo la tensión en las espinillas y mantendrás ahí la tensión todo lo fuerte que puedas, ya!!!!!!!!!, tensa más fuerte, nota la tensión en los dedos de los pies , y en las espinillas mantenlo un poco más y ahora elimina todo tipo de tensión.., relaja las piernas …….,relájalas un poco más abandónate a la relajación……………………..muy bien.

Sigue así centrándote en sensaciones agradables y relajantes y sobre todo diferenciándolas muy bien de esas sensaciones de relajación de displacer incluso de dolor, relájate…………muy bien.

Ahora, cuando te diga ya, vas a estirar las pierna hacia delante tensando todo desde la punta de los dedos hasta los glúteos sintiendo como la tensión se establece a lo largo de tus piernas y de tus glúteos. Tensa ya!!!!!!!!!!! Fuerte, más fuerte crea toda la tensión que puedas ahí mantenla durante unos instantes. y ahora relájate………abandónate a la relajación y nota como las piernas cada vez están más pesadas…….,más flojas……….nota como descansan soportando todo el peso, en el sillón, en el suelo, y como sientes como una gran incapacidad para levantarlas, debido a que experimentas una pesadez que acompaña a la relajación. Abandónate as sensaciones agradables y placenteras, déjate tú mente libre, completamente libre y disfruta de la relajación………1min.

Ves como la relajación empezó por las manos, los brazos, se fue extendiendo por los hombros, la nuca, toda la zona de la cara, el pecho, la espalda, el estómago, y por fin las piernas.

Ahora tu cuerpo, está completamente relajado…………, muy relajado………..y sientes sensaciones….. de pesadez….., de sopor……… de tranquilidad……….

En esa situación quiero que te imagines esa imagen agradable,………… placentera…. y relajante que te ayuda a sentirte aún mejor…….introduce ahora esa imagen, en esa playa disfrutando de todo el paisaje , de tranquilidad…y de toda esa paz que la rodea……………………….. Disfruta se esa imagen…………..(2min)………………………………………………………………………….

Bueno ahora, en estos momentos, cuando yo te cuente hasta tres, empezarás a abrir los ojos, a tomar contacto con las cosas y a moverte muy despacio, uno………dos……y tres………………….

 

EJERCICIO DE LOS CINCO DEDOS DE LA MANO

 El siguiente ejercicio se utiliza con éxito para practicar la relajación.

 1. Toque el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerde alguna situación de su pasado en la que haya sentido una sensación de profunda fatiga (mientras practicaba algún deporte, ascendía una montaña, o bien realizaba algún esfuerzo físico excesivo).

 2. Toque el dedo corazón con el pulgar. Mientras tanto, recuerde a algún momento en el que haya tenido alguna experiencia afectiva agradable, puede ser un encuentro sexual, un simple abrazo o una conversación íntima.

 3. Toque el dedo anular con el pulgar. Mientras, piense en el mejor cumplido que haya recibido. Intente aceptarlo sinceramente. Procure recordar a la persona que lo realizó, agradezca ese cumplido y siéntase bien por la opinión de esa persona.

 4. Toque el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piense en el mejor lugar que haya estado nunca. En el más agradable para usted, en el más hermoso y placentero. Trate de recordarlo lo más vívidamente que pueda y deténgase en él por unos momentos.

Este ejercicio, lleva menos de diez minutos practicarlo y facilita un estado de bienestar y relajación, completamente contrario a las tensiones y situaciones de estrés y ansiedad del trabajo diario.

 

REGISTRO DE LA PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN

Aprender a relajarse  conlleva practicar mucho. Sigue las instrucciones sobre como hacer la relajación. Registra en esta hoja las prácticas que vayas realizando a lo largo de la semana notando que pasó de la relajación practicaste, el nivel de relajación antes y después y cuánto tiempo tardaste.

 Anota también cualquier comentario o dificultad que vayas teniendo.

 Para evaluar el nivel de relajación usa una escala de 0 a 10, donde 0 significa completamente relajado, 5 significa tu estado normal (ni tenso ni relajado) y 10 quiere decir tensión máxima.

 

TEST DE LA RELAJACIÓN

 FORMULARIO II INVENTARIO DE INDICADORES DE TENSIÓN Y ANSIEDAD

Nombre______________________________ Fecha________________________

Las personas sienten de diferentes formas que están tensas o ansiosas. Señale a continuación aquellas formas que se pueden aplicar a su caso:

1.- Usted siente tensión en:

a) La frente ( )

b) La parte de atrás del cuello ( )

c) El pecho ( )

d) los hombros ( )

e) el estómago ( )

f) la cara ( )

g) otras partes del cuerpo _______________________________________________

 

2.- Usted suda ( )

3.- Su corazón late deprisa ( )

4.- Puede sentir los latidos de su corazón ( )

5.- Puede oír los latidos de su corazón ( )

6.- Siente rubor o calor en la cara ( )

7.- Siente su piel fría o húmeda ( )

8.- Le tiemblan:

las manos ( )

las piernas ( )

otras partes _______________________________________________

 

9.- Nota en su estómago una sensación similar a la que siente cuando se para un ascensor ( )

10.- Siente nauseas en el estómago ( )

11.- Nota que sujeta con demasiada fuerza las cosas (por ejemplo el volante del coche o el brazo de la silla) ( )

12.- Se rasca una parte del cuerpo ( ), zona que se rasca _________________________

13.- Cuando tiene las piernas cruzadas mueve la que tiene encima, arriba y abajo ( )

14.- Se muerde las uñas ( )

15.- Le rechinan los dientes ( )

16.- Tiene problemas con el lenguaje ( )

 

Si no eres feliz… busca tu felicidad. 

Si tienes sueños...realízalos. 

Si tienes miedos...véncelos. 

Si quieres cambiar tu vida...actúa y 

si quieres ser infeliz... sigue donde estás.